Hey Du,
ich habe vor Kurzem ein Buch gelesen, das mich auf eine ganz besondere Weise durch eine stressige Zeit getragen hat.
Die Autorin Judith Marien beschreibt in „Wie Bewusstes Atmen unsere seelische Balance herstellt“ auf wunderbar anschauliche Weise, wie eng Atmung, Nervensystem und seelisches Wohlbefinden miteinander verbunden sind und wie bewusstes Atmen helfen kann, Anspannung zu lösen und innere Gelassenheit zu finden.
Dieses Buch hat mich inspiriert, tiefer in das Thema einzutauchen und eigene Erfahrungen zu machen. In diesem Beitrag möchte ich mit dir teilen, was mir besonders geholfen hat und wie du mit einfachen Atemübungen wieder leichter in dein inneres Gleichgewicht finden kannst.
Foto: Privat
„There is one way of breathing that is shameful and constricted. Then, there’s another way: a breath of love that takes you all the way to infinity.“
Rumi
Atmen ist mehr als ein automatischer Prozess. Es ist Ausdruck unseres inneren Zustands: manchmal gehemmt, manchmal frei.
In diesem Blog möchte ich dir zeigen, wie du mit bewusstem Atmen jene Weite und Ruhe wiederfindest, die in jedem von uns schlummert.
Im Folgenden findest du fünf einfache Atemanregungen, inspiriert von Judith Mariens Ansatz. Sie lassen sich mühelos in deinen Alltag integrieren in Momenten von Stress, Aufregung, Angst, Naturverbundenheit oder Erschöpfung.
„For the breath of life is in the sunlight and the hand of life is in the wind.“
Khalil Gibran
„Denn der Atem des Lebens liegt im Sonnenlicht, und die Hand des Lebens ist im Wind.“
Unser Nervensystem ist ständig in Bewegung, mal aktiv, mal entspannt.
Wenn wir zu lange im Stressmodus bleiben, also unter der Regie des Sympathikus, verlieren wir leicht den Kontakt zu unserer inneren Ruhe. Zum Glück gibt es viele Entspannungstechniken, die uns helfen können, das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus wiederzufinden.
Manche Methoden erfordern ein bisschen Zeit oder Übung, andere wirken erstaunlich schnell und unkompliziert.
Die einfachste und zugleich effektivste Möglichkeit ist etwas, das wir ohnehin die ganze Zeit tun: Atmen.
Atmen geschieht zehntausende Male am Tag, meist unbewusst. Die Atmung spiegelt unsere innere Lage: sie wird flach bei Stress, tief bei Entspannung.
Wir haben unseren Atem immer dabei, brauchen keine Hilfsmittel und können ihn überall bewusst einsetzen, im Büro, im Auto, vor dem Einschlafen oder in einer Stresssituation.
Wenn wir lernen, ihn gezielt zu lenken, können wir damit direkt auf unser Nervensystem einwirken und so Ruhe, Klarheit und Selbstregulation fördern.
Über die Atmung haben wir einen direkten Zugang zu unserem Nervensystem → sie ist wie eine „Fernbedienung“ für Ruhe und Energie. Wir können uns selbst regulieren, indem wir uns ganz bewusst auf unsere Atmung konzentrieren, den Atem lenken oder vertiefen. Selbstregulation heißt, die eigenen Gefühle, Gedanken und körperlichen Reaktionen besser steuern zu können. Atmung ist der einfachste Hebel, weil wir sofort Einfluss nehmen können, ohne Hilfsmittel.
Die Musikerin, psychotherapeutische Heilpraktikerin und Naturcoach Judith Marien beschreibt in ihrem Buch „Wie Bewusstes Atmen unsere seelische Balance herstellt“,
wie eng Atem, Nervensystem und seelisches Wohlbefinden miteinander verbunden sind.
Sie zeigt, dass jede bewusste Ein- und Ausatmung eine kleine Einladung an den Körper ist, in den Ruhemodus zurückzukehren.
Unser Nervensystem ist wie ein fein abgestimmtes Orchester, das ununterbrochen auf unsere Umwelt reagiert. Zwei „Dirigenten“ spielen dabei die Hauptrollen: der Sympathikus und der Parasympathikus.
Der Sympathikus ist unser inneres Gaspedal.
Er springt an, wenn wir gefordert sind: beim Sport, im Stress, bei Sorgen oder Termindruck. Er sorgt dafür, dass Herzschlag und Atmung schneller werden, Muskeln sich anspannen, die Verdauung in den Hintergrund tritt. Kurz gesagt: Er bereitet uns auf Handeln, Kämpfen oder Fliehen vor.
Der Parasympathikus ist die Bremse im System.
Er wird aktiv, wenn wir zur Ruhe kommen dürfen: beim Ausatmen, beim Genießen, beim Schlafen. Herzschlag und Blutdruck sinken, die Verdauung arbeitet, das Immunsystem regeneriert. Der Parasympathikus schenkt uns Erholung, Heilung und Balance.
Wenn das Nervensystem aus der Balance gerät
In unserer schnelllebigen Zeit läuft bei vielen Menschen der Sympathikus dauerhaft auf Hochtouren.
Wir sind ständig erreichbar, unter Leistungsdruck oder innerlich in Alarmbereitschaft.
Der Körper bleibt im „Bereit-zum-Kämpfen“-Modus, auch wenn gar kein Tiger hinter uns steht.
Die Folgen: Schlafprobleme, Verspannungen, Erschöpfung, Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten.
Das Nervensystem verliert die Fähigkeit, selbstständig in den Ruhemodus umzuschalten.
Hier kommt der Atem ins Spiel: unser direkter Draht zum Parasympathikus.
Mit jedem bewusst verlängerten Ausatmen senden wir dem Körper das Signal: „Es ist alles gut. Du darfst loslassen.“
Judith Marien beschreibt in ihrem Buch sehr eindrücklich, wie bewusstes Atmen den Parasympathikus aktiviert und so das innere Gleichgewicht wiederherstellt.
Das Faszinierende: Wir brauchen dafür nichts weiter als unseren Atem. Er ist immer da, immer verfügbar, überall einsetzbar.
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Fünf Atemübungen, die dich im Alltag begleiten
Manchmal braucht es nur ein paar bewusste Atemzüge, um wieder im eigenen Körper anzukommen.
Hier sind fünf einfache Atemanregungen, inspiriert von Judith Mariens Ansatz, die du ganz leicht in deinen Alltag integrieren kannst, angepasst an die jeweilige Situation.
- Wenn du gestresst bist und flach in die Brust atmest
Lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.
Atme durch die Nase ein und lenke die Luft bewusst in den Bauchraum, so dass sich deine untere Hand sanft hebt.
Atme doppelt so lang aus wie ein, ganz ruhig, ohne Druck.
Tipp: Stell dir beim Ausatmen vor, du bläst mit jedem Atemzug ein bisschen Anspannung aus deinem Körper.
- Wenn du vor einer Prüfung oder einem wichtigen Termin aufgeregt bist
Die verlängerte Ausatmung hilft, den Herzschlag zu beruhigen und den Parasympathikus zu aktivieren.
Atme vier Sekunden lang sanft durch die Nase ein, und sechs Sekunden durch den Mund aus, als würdest du durch einen Strohhalm pusten.
Wiederhole diesen Rhythmus ein paar Atemzüge lang, bis du merkst, wie dein Körper weicher wird.
Tipp: Sag dir innerlich beim Ausatmen: „Ich bin bereit.“
- Wenn du spürst, dass Angst oder Panik aufsteigt
Hier helfen das Zählen und Spüren:
Richte deine Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen und zähle innerlich mit.
Einatmen: 1 – 2 – 3 – 4
Ausatmen: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6
Wenn du magst, kannst du beim Ausatmen leise summen, das Vibrieren stimuliert zusätzlich den Vagusnerv, der für Entspannung sorgt.
Tipp: Richte beim Einatmen den Blick leicht nach oben, beim Ausatmen senke ihn sanft. So unterstützt du dein Nervensystem auch über die Körperhaltung.
- Wenn du draußen in der Natur bist
Nutze die Bewegung, um dich mit der Atmung zu verbinden.
Spüre, wie der Atem beim Gehen von selbst einen Rhythmus findet.
Atme bewusst ein, wenn du zwei Schritte gehst, und aus bei den nächsten drei Schritten.
Rieche die Luft, spüre den Wind, höre die Geräusche um dich herum, das ist gelebte Achtsamkeit.
Tipp: Stell dir vor, du atmest beim Einatmen die Lebenskraft der Natur ein und beim Ausatmen gibst du Dankbarkeit zurück.
- Wenn du dich erschöpft oder kraftlos fühlst
Probiere eine aktivierende Atemübung:
Atme drei- bis viermal kräftig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Danach atme ruhig weiter und spüre nach.
Die frische Sauerstoffzufuhr kann wie ein kleiner Energieschub wirken.
Tipp: Diese Übung funktioniert besonders gut, wenn du dazu kurz aufstehst und dich streckst.
Die hier beschriebenen Atemanregungen sind inspiriert von Judith Mariens Buch „Wie Bewusstes Atmen unsere seelische Balance herstellt“ und wurden in eigenen Worten zusammengefasst.
„…And what is it to cease breathing, but to free the breath from its restless tides, that it may rise and expand.“
– Khalil Gibran
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Mit jedem Atemzug zurück in die Leichtigkeit
Jeder bewusste Atemzug ist ein kleines Geschenk an deinen Körper.
Wenn du regelmäßig übst, wirst du spüren, wie sich mit der Zeit nicht nur dein Nervensystem beruhigt, sondern auch dein ganzer Organismus leichter und lebendiger anfühlt.
Denn gut versorgte Zellen atmen ebenfalls auf:
Sie erhalten mehr Sauerstoff, Stoffwechselprozesse laufen harmonischer ab, Muskeln und Organe werden besser durchblutet und selbst körperliche Beschwerden können sich buchstäblich in Luft auflösen.
Der Atem schenkt uns nicht nur Ruhe, sondern auch Energie, Präsenz und Lebensfreude.
Alles, was es dafür braucht, ist ein Moment der Bewusstheit und dein nächster Atemzug.
Wenn dich das Thema bewusste Atmung tiefer interessiert, lohnt sich ein Blick in das Buch
„Wie Bewusstes Atmen unsere seelische Balance herstellt“ von Judith Marien.
Auf ihrer Homepage www.judithmarien.de findest du außerdem Informationen zu ihren Workshops, Frauenkreisen und Angeboten rund ums Singen und Atmen.
Ihre Arbeit verbindet Wissen, Achtsamkeit und Lebensfreude - eine inspirierende Einladung, den eigenen Atem neu zu entdecken.
Vielleicht ist dein nächster Atemzug schon der Beginn davon.
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